Төбесі көтерілген тональды торс - көптеген ер адамдар үшін арман. Ақыр соңында, спорт қайраткері әрдайым қарсы жыныстың көзқарасын тартады. Егер сізде ішіңізде және бүйіріңізде артық май жиналған болса, онда өзіңіз бойынша жан-жақты жұмыс қана құтылуға көмектеседі. Әр түрлі диеталар мен дәрі-дәрмектер қажетті нәтиже бермейді, тіпті сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Артық салмақтан арылу және сүйікті абс кубтарды қалыптастыру процесінде сәттіліктің негізі - фитнес жаттығулары, жаман әдеттерден және дұрыс тамақтанудан бас тарту.
Еркектерде «сыра қарынының» пайда болу себептері
- Дұрыс емес тамақтану. Фастфуд, майлы қуырылған тағамдар, ысталған ет, ұннан жасалған өнімдер және шамадан тыс тамақтану асқазан-ішек жолдарының жұмысында ақаулар тудырады, бұл жиі семіздікке әкеледі.
- Физикалық белсенділіктің болмауы. Отырықшы жұмыс, дивандағы демалыс күндері асқазан мен бүйір жақта ғана емес артық майдың пайда болуының кілті болып табылады. Аз қозғалатын өмір салты мен ешқандай фитнес жаттығуларының болмауына байланысты артық салмақ тез қарқынмен жиналады.
- Генетикалық бейімділік және созылмалы аурулар (мысалы, қант диабеті). Бұл жағдайда спортшының сымбаттылығына қол жеткізу мүмкін болмайды, бірақ үнемі фитнес сабақтары салмақты басқаруға және фигураны пропорционалды етуге көмектеседі.
- Жаман қылықтар. Темекі шегу мен алкоголь бүкіл дененің жұмысына тікелей әсер етеді.
Іш пен бүйірден қалай құтылуға болады: фитнес жаттығулары және дұрыс тамақтану
Іштің және бүйірдегі майлы бүктемелерден арылудағы сәттіліктің кепілі - бұл кешенді тәсіл. Егер сіз кез-келген диетаны ұстанып, фитнесті елемейтін болсаңыз, онда іштің майы азаяды, бірақ ол сіздің сыртқы келбеңізге тартымдылықты қоспайды. Сізге тек босаңсыған бұлшықеттер мен салбыраған терілер келеді. Сондықтан фитнес жаттығулары бұл мәселені шешудің міндетті аспектісі болып табылады. Сонымен бірге сізге аштықтың қажеті жоқ, тек дұрыс теңдестірілген тамақтанудың негізгі принциптерін ұстану жеткілікті.
- Ашығын айтқанда зиянды тағамдарды, майлы тағамдарды және қарапайым көмірсуларды диетадан шығарыңыз. Көкөністерге, жемістерге, жармаға, тауыққа, күркетауық пен сиырға артықшылық беріңіз.
- Көптеген таза су ішіңіз. Газсыз немесе тазартылмаған минерал қолайлы.
- Қатты шай, кофе, қант содасын және дүкеннен оралған шырындардан аулақ болыңыз - олардың құрамында қант көп.
- Алкоголь мен темекіден аулақ болыңыз.
Осы қарапайым қағидаларды ұстану және фитнес-жаттығулармен жүйелі түрде айналысу арқылы сіз бірнеше апта ішінде фигураңызда айтарлықтай өзгерістер байқайсыз. Сонымен қатар, мұндай режим жалпы денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Фитнес-жаттығулар залы мен үйде
Егер сіз «сыра ішінен» құтылғыңыз келсе және бұлшық еттеріңізге жеңілдік беріп, жалпы фигураңызды қатайтыңыз келсе, жаттығу залындағы фитнес сабақтары - бұл тамаша мүмкіндік. Кәсіби жаттықтырушы сізге физикалық жағдайыңызға байланысты фитнес жаттығуларын дайындауға көмектеседі. Сонымен қатар, тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен сіз фитнес жаттығуларын орындаудың дұрыс техникасын тез меңгеріп, тренажерлармен жұмыс істеудің оңтайлы салмағын таңдай аласыз. Залда жаттығылған спортшылардың көп болуы жаттығуларға қосымша мотивтер болады.
Егер қандай да бір себептермен сізде спорттық клубқа бару мүмкіндігі болмаса, сіз үйде (немесе ауладағы спорт алаңында) фитнес жаттығуларын ұйымдастыра аласыз. Үйде жаттығу жасау үшін сізге қажет:
- Қозғалысқа кедергі келтірмейтін, терді кетіретін және тыныс алатын ыңғайлы киім.
- Кейбір спорттық құралдар: гантельдер, жаттығу төсеніші.
- Бос уақыт және кең үй-жайлар.
Үйде фитнес сабақтарын өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта - таңертең немесе кешке жұмыс күнінен кейін өткізе аласыз. Ең бастысы - жаттығудың жүйелілігі және нәтижеге бағытталуы. Егер сіз жалқау болсаңыз және жоспарланған фитнес жаттығуларынан бас тартсаңыз, сіздің күш-жігеріңіз қажетті нәтиже бермейді.
Ерлерге арналған фитнес жаттығулары
Кез-келген фитнес жаттығуы жылынудан басталып, салқындаудан басталуы керек. Жүгіру (стадионда, орнында, баспалдақта), арқанмен секіру, музыкаға арналған кез-келген ырғақты би қимылдары қыздыру үшін қолайлы. Салқындау жаттығулары жаттығулардан тұруы керек, бұл қарқынды күш түскеннен кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытып, бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді.
- Классикалық қытырлақтар.
Жамбастың енінен аяқтар тізеден бүгіліп, жатық күйде орындалады. Аяқтар еденнің бетіне мықтап тіреледі, қолдар - бастың артқы жағында. Күшті, бірақ кенеттен емес қимылмен, жоғарғы торсингіңізді еденнен көтеріп, кеудеңізді тізеңізге қарай созыңыз. Осы фитнес жаттығуы кезінде белді еден бетіне мықтап басу керек. Қозғалысты тек іш бұлшықеттері ғана орындайды.
- Бүйір тәріздес.
Бастапқы позиция алдыңғы фитнес жаттығуларымен бірдей. Бұрылыстар бүйірге қарай жасалады - яғни, иық аймағын көтергенде, қарама-қарсы аяқтың тізесіне шынтақпен жетуге тырысу керек.
- Аяқтарды көтереді.
Жатқан күйінен орындалады, денені бойлай созылған қолдар, аяқтар бірге. Іштің бұлшық еттерінің күшімен сіз жабық аяқтарды еден бетімен тік бұрышқа көтеруіңіз керек. Фитнес элементін орындай отырып, сіз іш бұлшық еттерінің қозғалысын басқара отырып, аяғыңызды тегіс түсіруіңіз керек.
- Қол мен аяқты жоғары көтереді.
Бастапқы позиция сіздің арқаңызда жатыр. Қолдар - бүйірлерде, аяқтар - бірге және денеге перпендикуляр көтерілген. Терең дем шығарғанда саусақтарыңызбен аяққа жетуге тырысып, еденнен иық пен қолды жұлып алу керек. Бұл фитнес жаттығуын жасау кезінде кенеттен қимыл жасамаңыз - бұл бұлшық еттердің созылуын тудыруы мүмкін, әсіресе ұзақ уақыт физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз.
- Планка.
Абс, жамбас, бөкселер, арқа және қол бұлшықеттерін жаттығуға арналған тиімді фитнес жаттығуларының бірі. Ол өтірік позициядан орындалады (итеру кезінде). Дене түзу сызық құруы керек, қолына немесе шынтағына және саусақтарына сүйенеді. Бұл фитнес жаттығуын жасағанда төменгі арқада иілудің болмауын қадағалаңыз. Планка жағдайында сіз әр апта сайын осы уақытты 15 секундқа көбейтіп, кем дегенде 30 секунд ұстап тұруыңыз керек.
Бұл негізгі фитнес жаттығулары қысқа мерзімде іштің және қанаттың артық майды төгуге көмектеседі, фигураңызды сымбатты әрі сымбатты етеді. Фитнесті жаңадан бастағандар қатты күш салмау керек және қажуға дейін жаттығу керек. 2-3 жаттығулар жиынтығын орындау жеткілікті, әрқайсысында 12-15 қайталау. Екі-үш апта жаттығудан кейін сіз салмақ қосып, қолыңызға гантельмен жаттығулар жасай аласыз.